白露话营养

“白露”全年昼夜温差最大的节气，一般昼夜温差在10℃左右。这个时节到了夜晚，阴气渐重，草木上处处可见水气遇冷凝结成的水珠，故名白露。

"秋凉”和“秋燥”此时体现的淋漓尽致，早晚温差大应及时添衣，否则容易感冒，饮食上也不同于炎热的季节了。

白露以后，应该怎样合理补充营养？

主食

谷薯类食物也就是平日我们说的粮谷主食，包括各种米面制品、杂豆、薯类等，是我们能量的重要来源。根据我国居民的膳食结构特点，膳食指南建议我们将全谷物和杂豆多纳入我们的主食中，粗细搭配，因为加工精细的粮食，易使血糖快速升高，还丢失了许多B族维生素等营养，故不能主食俱细。配合秋燥气候，可以用大米、糙米、燕麦、红豆、薏仁米等煮杂粮粥，喝各种各样的粥，对防秋凉和抗秋燥都有很好的效果。也可以煮白露黄金粥：就是用小米、玉米、南瓜、大枣来煮粥。

白露吃白薯。白薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。白薯的脂肪含量低，胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C和烟酸的含量比谷类高，尤其是红心的白薯胡萝卜素更是丰富，可以为人体补充维生素A。白薯吃法很多，蒸、煮、烤都很美味。

蔬果

不同于“夏季多吃苦”，白露后不再适合多吃味苦的、寒凉的蔬菜了，苦味的食物除了太凉，也比较引起人体的干，如《素问﹒五脏生成篇》中说的：多食苦，则皮槁而毛拔。秋季的应季菜有秋葵、菱角、莲藕、辣椒、冬瓜、四季豆、山药、白菜、扁豆等等，您买菜时候可以注意多买秋季的应季菜，跟夏季对比还是有差别的。

秋天是水果收获的季节，多吃些水果，可以生津止渴、润喉去燥，让人清爽舒适。水果中除了富含维生素、矿物质、膳食纤维外，还有很多植物化学物质，有助于预防心血管疾病和许多消化道肿瘤。秋季应季的水果有葡萄、梨、香蕉、桔子、山楂、苹果等。

白露以后，天气转凉，吃蔬菜尽量避免生食。

肉

对于“无肉不欢族”，到了此时就可以名正言顺的将“爱吃肉”标榜为“贴秋膘”了。秋季来临，我们是应适当的补充些优质蛋白，养护好我们的脾胃，为冬藏做准备。肉类的营养优势在于蛋白质含量高，且较容易利用；B族维生素和维生素A含量丰富，在禽肉中还含有较多的维生素E。瘦肉中矿物质含量以铁最为丰富，且消化吸收率很高。江浙有些地方有白露节煨乌骨白毛鸡的习俗，人们于此日采集“十样白”（也有“三样白”的说法），以煨乌骨白毛鸡，与“白露”字面上相应，实际也是顺应天气而食的做法。

水

“金秋饮金茶”，菊花茶具有散风热、平肝明目的功效，最适合目赤肿痛、嗓子疼、肝火旺盛的人喝，秋天平日也可以适当饮用。不推荐在菊花茶里加上冰糖，这样会增加添加糖的摄入，我们的添加糖一天最好不超过25克。

白露三候：鸿雁来，玄鸟归，群鸟养羞。

让我们在白露时节一起储藏营养吧！

【作者：丁彩翠 副研究员 中国疾病预防控制中心营养与健康所】